כאבי ברכיים בזמן ריצה

נולדנו לרוץ! האם באמת כך? אז למה זה כל כך כואב? – על ברכים ופציעות ריצה.image1

ריצה היא חלק טבעי מהחיים, לפחות לחלקנו. כשאנחנו קטנים לכל מקום אנחנו רצים, אחר כך זה נעלם לנו מאיזושהי סיבה. היום בדרך כלל אין לנו סיבה לרוץ  לשום מקום אלא אם אנחנו יוצאים "לרוץ".

זאת אומרת שבעצם הריצה היא כבר לא דבר טבעי לרבים מאיתנו. מה זה משנה בעצם? ריצה זה כמו הליכה אבל יותר מהר לא? אז זהו שממש לא. תבנית התנועה של הרגלים והגו שלנו שונה משמעותית מזו של ההליכה, וכמובן שהעומס המופעל על הגוף והמאמץ שהוא נדרש לו גדולים משמעותית, ולא רק כמות האנרגיה שאנחנו צריכים להשקיע.

ריצה הפכה בשנים האחרונות לספורט מפותח ונפוץ יותר מאי-פעם. בכל מקום קיימות קבוצות ריצה, ומאמני ריצה רבים יבטיחו לכם שתוכלו לסיים מרתון בתוך מספר חודשים עד שנה. כמובן שלא לכל אחד תכנית אימונים כזו היא מתאימה, ועומס ייתר עשוי להשפיע לרעה על מפרקי הגוף. הברך היא אחד האזורים שמרבה  לסבול מכך. בסקירה הזו נדבר על פציעות הברך בריצה, ואיך ניתן לטפל בהן ולמנוע אותן.

כאב ברך קדמי – כשמו כן הוא- בדרך כלל מופיע מלפנים, בסביבת הפיקה של הברך. בדרך כלל מקורו בעומס ייתר על אחד ממבני הברך הקדמיים – מפרק או גיד הפיקה, שריר הארבע-ראשי, כרית שומנית שנמצאת מתחת לגיד הפיקה ועוד. בדרך כלל הכאב יופק בזמן ריצה או מאמץ פיזי אחר שכרוך ביישור הברך, אך יופק במקרים רבים גם בכיפוף ממושך שלה, כמו בישיבה באוטובוס כשאין מרווח לרגלים.

קרע מיניסקוס – התפקיד העיקרי של  המיניסקוסים הוא בלימת זעזועים במפרק הברך, והוא נוטה להיפצע בעיקר בתנועות סיבוביות של הברך – כמו בשינויי כיוון חדים. הכאב יורגש בדרך כל בצד הפנימי של הברך (על פי הצד הפגוע), במהלך תנועות סיבוביות של הברך או בסוף כיפוף, אך גם בריצה על מסלול ישר ושטוח.

ברך אצנים(Illio Tibial Band Friction Syndrome)–  כאב זה מאפיין בעיקר רצים ורוכבי אופנים. הוא מופיע בצד החיצוני של הברך ולרוב נגרם בשל חיכוך של רצועה בעצם הברך. הכאב יכול להיות חד מאוד ולהופיע בתוך זמן ריצה קצר יחסית ובמקרים רבים אף לא יאפשר את המשך הריצה. כאב זה נגרם בד"כ בשל חוסר איזון שרירי באזור הירך והברך או הקרסול.

איך לטפל בפציעות ברכיים?

קודם כל חשוב להבין מה מקור הכאב שלכם. פיזיותרפיסט המתמחה בפציעות ספורט ידע לאבחן את הסיבה לכאב. חשוב לברר אם קיימת מגבלה שרירית או מפרקית שהביאה לפציעה ולטפל בה באופן המתאים.

קרח בדרך כלל ייתן הקלה על הכאבים ויסייע בהורדת הדלקת המקומית. ואם זאת בחלק מהמקרים דווקא חימום עדיף.

רוב הפציעות נגרמות בשל עומס ייתר. אם אתם מסוגלים לרוץ ללא כאב משמעותי, מומלץ להוריד עומס ולרוץ רק בעצימות כזו שלא מפעילה את הכאב החריף או מחריפה את הכאב שלכם.

אם הכאב מופיע בזמן הריצה ניתן  לרוץ בצעדים קצרים יותר על מנת להוריד עומסים ולהוריד את הכאב באופן מידי. טכניקה זו דורשת תשומת לב למהלך הריצה ולא תמיד קלה ליישום.

מה אפשר לעשות כדי להימנע מפציעות בברך?

אם היו בעבר פציעות או כאבים בגפה התחתונה – מנקע ועד כאב גב, שווה לבדוק מה מצבכם אצל פיזיותרפיסט שיזהה את הליקויים שלכם לפני שהם גורמים לצרות נוספות.

במידה והכל בסדר, העיקר מסתכם בזה – טווח תקין של הקרסול  ושרירי השוק האחוריים, טווח תקין בירך- בעיקר כיפוף ויישור שלו, וכוח תקין בשרירי הארבע-ראשי, הירך והאגן.

סקוואטים ולאנג'ים הם תרגילים טובים מאוד בכל הקשור לחיזוק ושיפור תפקוד הברך וכל הרגל. במקביל בצעו מתיחות סדירות לשרירי התאומים, הארבע ראשי, הגלוטאלים (ישבנים) ושרירי הירך האחורים (המסטרינג).

ובלי קשר לכל זה, העלאת עומסים הדרגתית היא המפתח. היעזרו במאמן ריצה שיבנה לכם תכנית אימונים שמתאימה לכם. והקשיבו לגופכם. כאב שלא עובר בתוך כמה ימים או שעוצמתו משמעותית או מתגברת הוא ענין שצריך לברר – כדי להימנע מפציעה מיותרת.

לסיכום – כשמדברים על פציעות ריצה הברך היא המקום הראשון שחושבים עליו, ולא בכדי. הבשורה הטובה פה היא שהרבה מהפציעות הללו ניתן למנוע על ידי הכנה נכונה ושימת לב לריצה. ובכל זאת, נפצעת? ברב המקרים זה בר טיפול – אבחון וטיפול פיזיותרפיה איכותי ומקצועי יחזירו אתכם למסלול.

ריצה נעימה.